健康的控制體重。。。只要控制飲食熱量。。。多多運動。。。。多喝水提升代謝。。。
就能瘦的健康。。。。健康的瘦喔。。。。
為了自己的健康。。。。大家一起努力吧。。。。加油。。。加油。。。
成 人 理 想 體 重 範 圍 。。先 找 到 你 的 身 高。。在 對 照 體 重 區。。參 考 看 看 吧。。
身高(公分) |
理想體重範圍(公斤) |
身高(公分) |
理想體重範圍(公斤) |
145 |
39.0-50.5 |
166 |
51.0-66.0 |
146 |
39.0-50.5 |
167 |
51.5-67.0 |
147 |
40.0-52.0 |
168 |
52.0-68.0 |
148 |
40.5-52.5 |
169 |
53.0-68.5 |
149 |
41.0-53.0 |
170 |
53.5-69.0 |
150 |
41.5-54.0 |
171 |
54.0-70.0 |
151 |
42.0-55.0 |
172 |
54.5-71.0 |
152 |
42.5-55.5 |
173 |
55.0-72.0 |
153 |
43.0-56.0 |
174 |
56.0-72.5 |
154 |
43.5-57.0 |
175 |
56.5-73.5 |
155 |
44.5-57.5 |
176 |
57.0-74.0 |
156 |
45.0-58.0 |
177 |
58.0-75.0 |
157 |
45.5-59.0 |
178 |
58.5-76.0 |
158 |
46.0-60.0 |
179 |
59.0-77.0 |
159 |
46.5-60.5 |
180 |
60.0-77.5 |
160 |
47.0-61.5 |
181 |
60.5-78.5 |
161 |
48.0-62.0 |
182 |
61.0-79.5 |
162 |
48.5-63.0 |
183 |
62.0-80.0 |
163 |
49.0-64.0 |
184 |
62.5-81.0 |
164 |
49.5-64.5 |
185 |
63.0-82.0 |
165 |
50.0-65.0 |
186 |
64.0-83.0 |
|
食 物 熱 量 表。。。
油脂類。。。
 |
名稱 |
可食重量 |
可食份量 |
熱量 |
植物油（大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油） |
5公克 |
1 茶匙 |
45 大卡 |
動物油（豬油、牛油） |
5公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
麻油 |
5公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
椰子油 |
5公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
瑪琪琳 |
5公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
蛋黃醬 |
5公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
沙拉醬（法國式、義大利式） |
10公克 |
2茶匙 |
45 大卡 |
鮮奶油 |
15公克 |
1湯匙 |
45 大卡 |
奶油乳酪 |
12公克 |
2茶匙 |
45 大卡 |
腰果 |
8公克 |
5粒 |
45 大卡 |
各式花生 |
8公克 |
10粒 |
45 大卡 |
花生粉 |
8公克 |
1湯匙 |
45 大卡 |
花生醬 |
8公克 |
1茶匙 |
45 大卡 |
黑（白）芝麻 |
8公克 |
2茶匙 |
45 大卡 |
開心果 |
7公克 |
10粒 |
45 大卡 |
核桃仁 |
7公克 |
2粒 |
45 大卡 |
|
水果類。。。
|
名稱 |
重量 |
份量 |
熱量 |
香瓜 |
185公克 |
* |
60 大卡 |
紅柿 |
75公克 |
3/4個 |
60 大卡 |
浸柿（硬） |
100公克 |
2/5個 |
60 大卡 |
紅毛丹 |
145公克 |
* |
60 大卡 |
柿干 |
35公克 |
2/3個 |
60 大卡 |
黑棗 |
20公克 |
4個 |
60 大卡 |
李子 |
155公克 |
4個 |
60 大卡 |
石榴 |
150公克 |
1/3個 |
60 大卡 |
人心果 |
85公克 |
* |
60 大卡 |
蘋果 |
125公克 |
4/5個 |
60 大卡 |
葡萄 |
125公克 |
13個 |
60 大卡 |
橫山新興梨 |
140公克 |
1/2個 |
60 大卡 |
紅棗 |
25公克 |
9個 |
60 大卡 |
葡萄柚 |
170公克 |
2/5個 |
60 大卡 |
楊桃 |
190公克 |
2/3個 |
60 大卡 |
百香果 |
130公克 |
1 1/2個 |
60 大卡 |
|
蔬菜類。。。
|
名稱 |
可食部份重量 |
熱量 |
冬瓜 |
100公克 |
25 大卡 |
絲瓜（角瓜） |
100公克 |
25 大卡 |
葫蘆 |
100公克 |
25 大卡 |
佛手瓜 |
100公克 |
25 大卡 |
西洋菜 |
100公克 |
25 大卡 |
大黃瓜 |
100公克 |
25 大卡 |
扁蒲 |
100公克 |
25 大卡 |
蘿蔔 |
100公克 |
25 大卡 |
絲瓜（長） |
100公克 |
25 大卡 |
芋莖 |
100公克 |
25 大卡 |
芹菜 |
100公克 |
25 大卡 |
木耳(濕) |
100公克 |
25 大卡 |
茄子 |
100公克 |
25 大卡 |
萵苣莖 |
100公克 |
25 大卡 |
青椒 |
100公克 |
25 大卡 |
洋蔥 |
100公克 |
25 大卡 |
|
豆類。。。
|
名稱 |
重量 |
熱量 |
黃豆 |
20公克 |
55 大卡 |
毛豆 |
60公克 |
55 大卡 |
豆皮 |
15公克 |
55 大卡 |
豆包（濕） |
25公克 |
55 大卡 |
豆腐乳 |
30公克 |
55 大卡 |
臭豆腐 |
60公克 |
55 大卡 |
豆漿 |
240毫升 |
55 大卡 |
麵腸 |
40公克 |
55 大卡 |
麵丸 |
40公克 |
55 大卡 |
烤麩 |
40公克 |
55 大卡 |
豆枝 |
20公克 |
75 大卡 |
干絲、百頁、百頁結 |
25公克 |
75 大卡 |
油豆腐 |
35公克 |
75 大卡 |
豆鼓 |
35公克 |
75 大卡 |
五香豆干 |
45公克 |
75 大卡 |
素雞 |
50公克 |
75 大卡 |
|
肉魚蛋類。。。
|
名稱 |
重量 |
熱量 |
蝦米、小魚干 |
10公克 |
55 大卡 |
小蝦米、牡蠣干 |
20公克 |
55 大卡 |
魚脯 |
30公克 |
55 大卡 |
一般魚類 |
35公克 |
55 大卡 |
草蝦 |
30公克 |
55 大卡 |
小卷（鹹） |
35公克 |
55 大卡 |
花枝 |
40公克 |
55 大卡 |
章魚 |
55公克 |
55 大卡 |
魚丸（不包肉） |
60公克 |
55 大卡 |
牡蠣 |
65公克 |
55 大卡 |
文蛤 |
60公克 |
55 大卡 |
白海參 |
100公克 |
55 大卡 |
豬大里肌（瘦豬後腿和前腿肉） |
35公克 |
55 大卡 |
牛腩、牛腱 |
30公克(熟重) |
55 大卡 |
牛肉干 |
20公克 |
55 大卡 |
豬肉干 |
25公克 |
55 大卡 |
|
五穀根莖類。。。
|
名稱 |
份量 |
可食重量 |
熱量 |
米、小米、糯米…等 |
1/10杯 |
20公克 |
70 大卡 |
西谷米（粉圓） |
2湯匙 |
20公克 |
70 大卡 |
米苔目（濕） |
* |
80公克 |
70 大卡 |
米粉（乾） |
* |
20公克 |
70 大卡 |
米粉（濕） |
* |
30-50 公克 |
70 大卡 |
爆米花（不加奶油） |
1杯 |
15公克 |
70 大卡 |
飯 |
1/4碗 |
50公克 |
70 大卡 |
粥（稠） |
1/2碗 |
125公克 |
70 大卡 |
薏仁 |
1 1/2湯匙 |
20公克 |
70 大卡 |
蓮子（乾） |
32粒 |
20公克 |
70 大卡 |
粟子（乾） |
6粒（大） |
20公克 |
70 大卡 |
玉米粒 |
1/3根或1/2杯 |
50公克 |
70 大卡 |
菱角 |
12粒 |
80公克 |
70 大卡 |
馬鈴薯（3個/斤） |
1/2個（中） |
90公克 |
70 大卡 |
蕃薯（4個/斤） |
1/2個（小） |
60公克 |
70 大卡 |
山藥 |
1個（小） |
70公克 |
70 大卡 |
|
奶類。。。
奶類 |
 |
|
|
名稱 |
份量 |
計量 |
熱量 |
全脂奶 |
1杯 |
240毫升 |
150 大卡 |
全脂奶粉 |
4湯匙 |
35公克 |
150 大卡 |
蒸發奶 |
1/2杯 |
120毫升 |
150 大卡 |
低脂奶 |
1杯 |
240毫升 |
120 大卡 |
低脂奶粉 |
3湯匙 |
25公克 |
120 大卡 |
脫脂奶 |
1杯 |
240毫升 |
80 大卡 |
脫脂奶粉 |
3湯匙 |
25公克 |
80 大卡 |
|
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每 日 建 議 攝 取 熱 量 。。。http://tw.health.yahoo.com/gym/calorie.php
運 動 熱 量 消 耗 表 。。。http://tw.health.yahoo.com/gym/sport_colaries.php
理 想 體 重 計 算。。。http://tw.health.yahoo.com/gym/weight_count.php
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